2个动作,帮你练好臀部的同时不伤膝盖,练出性感翘臀

摘要:北京时间20200329关于【2个动作,帮你练好臀部的同时不伤膝盖,练出性感翘臀】的具体情况和说明,让www.wjyzu.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

在健身锻炼中,经常会有因为自己的老伤,而影响锻炼的情况。曾经有位健友给我留言“自己的膝盖有多年的旧伤,无法用深蹲练习,该怎么办?”,遇到这种情况,小编给你推荐2个动作——臀桥和反向哈克深蹲,下面就让我们一起来了解这两个动作。

首先了解臀桥和反向哈克深蹲对膝盖的影响

臀桥这个动作是练臀的必备动作,经常进行臀桥锻炼,会使臀部肌肉变得更加紧致,线条曲线分明。

臀桥它主要靠髋关节主动发力,用大腿后侧肌群收缩使髋关节伸展的动作,而背部肌群主要负责身体的稳定,所以减小了膝关节的受力,对它就不会造成伤害。

反向哈克深蹲这个动作也是依靠髋关节的屈曲来完成,因为身体面向哈克机站立,使身体前倾的角度变大,由此髋关节参与的程度也随着变大,减小了膝关节所承受的压力,降低了膝盖受伤的风险。

其次了解臀桥和反向哈克深蹲的动作技巧

臀桥动作要使髋部作为主要发力点,收紧核心肌群,保证骨盆的稳定,小腿垂直地面,始终保持大腿和小腿之间的夹角为90度。

反向哈克深蹲采用中等站距,收紧核心肌群,屈髋下蹲,下蹲幅度大腿要比膝盖低,最大限度伸展臀肌。

最后了解臀桥和反向哈克的标准动作

臀桥的标准动作

动作准备姿势:身体仰躺在地面上,臀部以上部位紧贴在地面上,双腿屈膝,使大腿和小腿保持垂直,双臂在体侧放平,手掌心朝下。

动作过程:收紧核心肌群,臀部肌肉绷紧,使髋部伸展,臀部向上抬起,最高点保持肩部、臀部和膝盖在同一个直线上,保持动作姿势1秒,然后慢慢降下臀部,回到起点,重复动作。

动作注意事项:整个动作,要注意保持核心稳定,用髋部发力抬起臀部,最大刺激臀部肌肉,注意力集中在臀部的收缩感觉上,控制好臀部上升和下落的速度。

动作中的呼吸:保持腹部收紧,肩胛骨紧贴地面,向上抬起臀部时呼气,降落臀部时吸气。

训练强度:做3-4组,每组做10-15次,组间休息20秒。

臀桥训练中经常出现的错误

1、骨盆前倾,导致腰部出现塌腰的情况,出现腰部代偿发力现象。

2、保持头部和肩部的稳定,脖子向上抬起,造成颈椎受力过大。

3、伸髋的幅度不大,影响对臀部的刺激。

4、双脚可以分开一定的距离,保证身体的稳定,但要保持适量,太宽会使髋部伸展受到影响,直接降低锻炼效果。

反向哈克深蹲的标准动作

动作准备姿势:面向哈克机站立,双脚与肩部同宽,双脚靠在垫子上,双手屈肘抓住把手,保持身体的稳定。

动作过程:收紧核心肌群,屈髋然后下蹲,使臀部的张力变大,当双腿低于膝盖时,保持动作1秒,然后臀肌发力,使身体回到原来姿势,重复。

动作注意事项:整个动作收紧核心,增大髋部伸展的幅度,最大收缩臀肌,做全程动作结束。

动作中的呼吸:身体下蹲时,收紧腹部做呼气,当回到起点时吸气,控制好速度。

训练强度:做3-4组,每组做10-12次,组间休息20秒。

反向哈克深蹲经常出现的错误

1、臀肌力量太弱,出现腰部代偿发力情况,造成腰酸的情况。

2、屈髋幅度太小,下蹲位置过高,臀肌刺激程度减弱。

总之今天的讲解到这里告一个段落,希望给膝痛还想练臀的朋友带来帮助,建议在训练前后,做以下髋关节的热身和拉伸,提高臀肌的锻炼效果。


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